Für viele Frauen gehören Probleme mit der Verdauung nicht wirklich zu den beliebten Konversationsthemen, die man von selbst anspricht. Legt man damit nicht offen, dass man nicht dazu in der Lage ist, seine Ernährungs-gewohnheiten bewusst genug zu steuern? Oder erzeugt man beim Gegenüber damit nicht Ekelempfinden und Unverständnis?
Genau diese mentalen Hemmnisse sorgen dafür, dass der Redebedarf um das Thema und auch der damit verbundene Hilfebedarf nicht abebben. Es ist bedenklich, dass circa 70% aller Frauen, die sich in den Wechseljahren befinden, regelmäßig unter Verdauungsproblemen leiden. Sie wissen, was es bedeutet, wenn der Bauch plötzlich ein ungewolltes Eigenleben entfaltet. Rumorende Geräusche, Völlegefühle und schwer kontrollierbare Blähungen sind nur einige der unliebsamen Symptome.
Die sich daraus ergebenden Folgenerscheinungen sind meist noch viel schlimmer:
Das eigentlich Kuriose an Verdauungsproblemen ist, dass deren Ursachen nicht explizit in eigenen Versäumnissen, Nächlässigkeiten oder Unachtsamkeiten liegen. Viel mehr sind natürliche Zyklen wie Veränderungsprozesse in unseren Stoffwechseln dafür verantwortlich, dass unser Bauch sich für eigene Unternehmungen entscheidet.
Mal verursacht er Stau im Nahrungsfluss, um uns später in Windeseile zum Toilettengang zu veranlassen. Auch die Veranstaltung von wilden, ungestümen, von allgemeinem Wohlklangempfinden abgewandten Blähungs-Orchesterkonzerten stehen auf dem Plan. Und das, obwohl du dich tatsächlich gesund ernährst!
Man muss sich zunächst über eines im Klaren sein, wenn man sich selbst Abhilfe bei Verdauungsproblemen schaffen möchte: Dein Darm ist wie ein wundersamer, faszinierender Mikrokosmos in deinem Körper. Er besitzt ein eigenes Nervensystem, das liebevoll als „Bauchhirn“ bezeichnet wird. Dieses kleine Kraftwerk reagiert äußerst sensibel auf die hormonellen Achterbahnfahrten der Wechseljahre. Schnelle und sensible Reaktionen auf Stress sind dabei vorprogrammiert.
Hormonelle Schwankungen sind oftmals die Wurzel des Übels, wenn es um Verdauungsprobleme geht. Bereits ab einem Alter von 30 Jahren kann bei Frauen ein Rückgang von Progesteron und Östrogen eintreten. Die Folgen daraus sind vielfältig, aber im Prinzip durchgehend nicht mit Annehmlichkeiten verbunden.
Deine Aktivität im Darm wird gedrosselt, weil die Darmmuskulatur abnimmt. Das hängt oft mit sinkenden Progesteronwerten zusammen, die sich hemmend auf die glatte Muskulatur des Darms auswirken. Die sogenannte Peristaltik wird träger.
Das Resultat: weniger regelmäßiger Stuhlgang, ein aufgeblähter Bauch und das Gefühl, „nicht richtig loslassen zu können“.
👉 Die Lösung: Viel trinken (mind. 2 Liter täglich), regelmäßig Bewegung in den Alltag integrieren und Ballaststoffe bewusste in den täglichen Ernährungsplan integrieren – z. B. durch Flohsamenschalen oder Leinsamen am Morgen.
Über Sodbrennen klagen oft Personen, bei denen der Magenverschluss schlapp macht.
Ein niedriger Östrogenspiegel kann den Tonus des unteren Ösophagussphinkters – also des Schließmuskels zwischen Magen und Speiseröhre, herabsetzen. Magensäure tritt dann leichter zurück in die Speiseröhre, was das typische Brennen verursacht.
👉 Die Lösung: Kleine Mahlzeiten bevorzugen, gepaart mit einem bewussten Verzicht auf fettreiche oder säurebildende Lebensmittel (wie z.B. Kaffee, Alkohol, Zucker). Am Abend empfiehlt es sich, 3 Stunden vor dem Schlafen gehen besser nichts mehr zu essen.
Oft treten Bauchschmerzen in Verbund mit anderen Beschwerden, wie Völlegefühl, Blähungen oder allgemeine Erschöpfung auf. Die Aktivität der Verdauungsenzyme läuft auf Sparflamme. Hintergründig dafür kann ein Östrogenmangel sein, denn dieser beeinflusst die Bauchspeicheldrüse und Leberfunktion zu Ungunsten der betroffenen Person.
Es werden nämlich weniger Verdauungssäfte bereitgestellt. Zudem gerät das sensible Zusammenspiel der Darmnerven aus dem Takt, was das Entstehen von Gasen fördert.
👉 Die Lösung: Vor dem Essen Bitterstoffe einnehmen (z. B. als Tropfen oder in Form von natürlichen Quellen wie Artischocken oder Löwenzahn), auch gezielte Enzympräparate und langsames, sowie achtsames Kauen können echte Gamechanger sein.
Jeder Körper verfügt über ein Mikrobiom. Man kann es als Summe aller Mikroorganismen verstehen, die in Ihrem gemeinschaftlichen Zusammenspiel verschiedene Prozesse im Makroorganismus steuern oder zumindest beeinflussen. Bei diesen Mikroorganismen kann es sich bspw. um Viren, Bakterien oder Pilze handeln.
Viele dieser Mikroorganismen sind in der Darmflora lokalisiert. Die hormonelle Dysbalance beeinflusst die Zusammensetzung deiner Darmflora – nützliche Bakterien verlieren an Dominanz, pathogene Keime gewinnen an Raum. Wenn diese Dysbalance eintritt, entfaltet diese unweigerlich Negativeffekte auf deine Launen und Empfindungen.
👉 Die Lösung: Pro- und präbiotische Lebensmittel wie fermentiertes Gemüse, Joghurt oder Inulin-reiche Pflanzenkost (z. B. Topinambur, Chicorée) helfen, das Mikrobiom sanft neu auszubalancieren.
Durch die gestörte Barrierefunktion des Darms („Leaky Gut“) gelangen unvollständig verdaute Nahrungsbestandteile in den Blutkreislauf. Das Immunsystem schlägt Alarm – auch ohne tatsächliche Allergie.
👉 Die Lösung: Eine Eliminationsdiät mit anschließender schrittweiser Wiedereinführung kann aufdecken, was derzeit schlecht vertragen wird. Parallel dazu kann L-Glutamin als natürliche Schleimhautschutz-Substanz helfen, die Darmwand zu regenerieren.
Deine Darmbarriere wird durchlässiger, was dazu führt, dass Nährstoffaufnahmen nur noch eingeschränkt realisiert werden können, vergleichbar mit einem amateurhaften Hutzaubertrick. Die Wirkung ist in ihren Grundzügen vorhanden. Jeder weiß aber, dass es besser geht und nur ein rudimentärer künstlerischer Anspruch dahintersteckt.
Der hormonell geschwächter Darm nimmt z. B. Eisen, Zink oder Vitamin B12 weniger effizient auf. Der Körper läuft auf Sparflamme – trotz guter Ernährung.
👉 Die Lösung: Ergänzende Mikronährstoffanalysen beim Arzt/HP machen Sinn. Bei Bedarf kann gezielt substituiert werden – bevorzugt in bioverfügbarer Form wie z. B. liposomales Eisen oder Methylcobalamin.
ist dein Immunsystem überarbeitet können unbequeme Autoimmunkrankheiten auf den Plan gerufen werden.
Die Darmschleimhaut ist Sitz von rund 70 % unseres Immunsystems. Wird sie durchlässig, verliert sie die Kontrolle über Immunreaktionen – Autoimmunprozesse wie Hashimoto, Rheuma oder Psoriasis können getriggert werden.
👉 Die Lösung: Darmaufbau mit gezielten Probiotika, antientzündlicher Ernährung (mit Omega-3, Kurkuma sowie, grünem Gemüse) und regelmäßige Achtsamkeitspraxis zur Stressreduktion sind eine ganzheitliche Gegenstrategie.
Aus dem Volksmund hallt es nicht von ungefähr, dass Stress auf den Magen schlagen kann.
Stress ist der verkannte Verstärker aller Beschwerden. Du hast vielleicht schon mal in einer angespannten Situation die Toilette wie ein Rennfahrer angesteuert oder wurdest von Bauchkrämpfen überfallen, während es in entspannten Momenten wieder ganz friedlich wurde.
Während einer akuten Stressreaktion deines Körpers geht es – glücklicherweise meist nur gefühlt – um Leben und Tod. Deine gesamte Energie wird mobilisiert, um dich kampf- oder fluchtbereit zu machen, während die Verdauung kurzerhand auf die Warteliste gesetzt wird. In diesen Momenten kratzt dein Darm an der Zeitbremse, produziert weniger Schleimstoffe und bekommt weniger Durchblutung – halb so wild, zumindest kurzfristig!
Unangenehm ist es aber trotzdem allemal. Selbst die Erholungsphasen in dieser Dauerschleife aus Anspannung und Entlastung bringen nicht genug seelische und körperliche Regeneration mit sich. Weiterführend belastet einen dauerhaft die fortlaufend währende Ungewissheit, das es gleich wieder losgehen könnte und der eigen Körper zum Zwangskorsett wird, der die eigene Handlungshoheit limitiert.
👉 Die Lösung: Sanfte Hormon-Yoga-Übungen mit Fokus auf Atmung und Beckenraum, progressive Muskelentspannung oder abendliches Journaling (Gedankenmanifestation in Schriftform, z.B. einem Tagebuch) können helfen, das parasympathische Nervensystem zu aktivieren – der Schlüssel für eine ruhige Verdauung.
Der Stuhlgang sollte täglich erfolgen, sonst handelt es sich um eine Verstopfung, die mit der richtigen Ernährung und dem Wasserhaushalt leicht behoben werden kann.
Hier sind einige Lebensmittel, die deinen Darm in Schwung bringen:
🍎 Äpfel – Voll mit Ballaststoffen, die wie ein Besen durch den Darm fegen.
🥑 Avocado – Reich an gesunden Fetten und löslichen Ballaststoffen, die sanft anschieben.
🍠 Süßkartoffeln – Satt an Ballaststoffen und Wasser, perfekt für eine weiche Verdauung.
🌿 Leinsamen & Chiasamen – Quellen auf, schmieren den Darm und helfen beim „Durchrutschen“.
🥒 Gurken & Wassermelonen – Viel Wasser, das den Stuhl geschmeidig hält.
☕ Kaffee – Ein natürlicher Anstoß für die Verdauung.
🥦 Brokkoli & Blattgemüse – Volle Ladung Ballaststoffe für eine gesunde Darmbewegung.
🍊 Orangen & Beeren – Fruchtzucker und Ballaststoffe machen es leichter.
🥜 Mandeln & Nüsse – Ballaststoffreich und voller gesunder Fette, die den Darm geschmeidig halten.
🍌 Bananen (reif!) – Sanfte Hilfe dank Ballaststoffen und natürlichem Fruchtzucker.
🥕 Karotten (roh) – Regen die Darmtätigkeit an und liefern wertvolle Nährstoffe.
🌾 Haferflocken – Voll mit löslichen Ballaststoffen, die sanft regulieren.
🍋 Zitronenwasser – Morgens getrunken, aktiviert es die Verdauung.
🫘 Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen) – Reich an Ballaststoffen, perfekt für die Darmflora.
🍇 Trockenfrüchte (Datteln, Feigen, Pflaumen) – Natürliche Abführmittel dank Sorbit und Ballaststoffen.
🥥 Kokoswasser – Wirkt leicht abführend und hydriert den Körper.
🥬 Sauerkraut & Kimchi – Fermentierte Lebensmittel für eine glückliche Darmflora.
🍵 Pfefferminz- & Ingwertee – Beruhigt und fördert sanft die Verdauung.
Dazu: Mehr Bewegung 🚴♂️ und Stress vermeiden! 😌 und viel trinken 🚰